A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem pratica musculação, busca hipertrofia ou quer melhorar a composição corporal. Mas afinal:
Quantos gramas de proteína devemos consumir por kg de peso corporal?
A resposta depende do seu objetivo, nível de treino e rotina alimentar. Neste guia completo, você vai entender quanto consumir, como calcular e como distribuir ao longo do dia.
Por Que a Proteína é Tão Importante?
A proteína é responsável por:
- Construção e reparação muscular
- Produção de enzimas e hormônios
- Recuperação após o treino
- Manutenção da massa magra
Quando treinamos musculação, criamos microlesões nas fibras musculares. A proteína ajuda na reconstrução dessas fibras, contribuindo para o processo de hipertrofia.
Recomendação Geral para Pessoas Sedentárias
Para pessoas que não praticam atividade física regularmente, a recomendação média é:
0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia
Exemplo:
- Pessoa com 70 kg
- → 70 x 0,8 = 56 g de proteína por dia
Essa quantidade é suficiente para manutenção da saúde geral, mas não é ideal para quem treina musculação com objetivo de ganho muscular.
Quantidade de Proteína para Quem Treina Musculação
Para praticantes de musculação e atividades de força, a recomendação costuma ser maior.
Faixa recomendada:
1,6 g a 2,2 g por kg de peso corporal por dia
Essa faixa é amplamente utilizada em estratégias voltadas para hipertrofia e preservação de massa muscular.
Exemplo prático:
Pessoa com 80 kg:
Mínimo recomendado:80 x 1,6 = 128 g por dia
Faixa superior:
80 x 2,2 = 176 g por dia
A maioria das pessoas obtém bons resultados consumindo algo entre 1,6 g e 2,0 g por kg.
E Para Quem Quer Emagrecer?
Durante um período de déficit calórico (emagrecimento), a ingestão de proteína pode ser levemente maior para ajudar na preservação da massa muscular.
Nesses casos, muitas estratégias utilizam:
1,8 g a 2,4 g por kg de peso corporal
Isso ajuda a:
- Reduzir perda de massa magra
- Aumentar saciedade
- Melhorar recuperação muscular
Consumir Mais de 2,2 g por Kg Traz Mais Resultados?
Para a maioria das pessoas naturais (que não utilizam substâncias hormonais), consumir proteína acima de 2,2 g por kg geralmente não traz benefícios adicionais significativos em termos de ganho muscular.
O excesso pode apenas:
- Aumentar calorias totais
- Substituir outros nutrientes importantes
- Elevar custos com alimentação
Mais proteína não significa mais músculo automaticamente. O crescimento muscular depende também de:
- Treino adequado
- Descanso
- Superávit calórico (quando o objetivo é ganhar massa)
Como Calcular Sua Necessidade de Proteína
Siga este passo a passo:
- Pegue seu peso corporal atual
- Defina seu objetivo (manutenção, hipertrofia ou emagrecimento)
- Multiplique pelo valor adequado
Exemplo:
Peso: 75 kg
Objetivo: hipertrofia
Escolha: 1,8 g por kg
75 x 1,8 = 135 g de proteína por dia
Simples e prático.
Como Distribuir a Proteína ao Longo do Dia?
Dividir a ingestão ao longo das refeições pode ser mais eficiente do que consumir tudo em apenas uma refeição.
Exemplo para 140 g por dia:
- Café da manhã: 30 g
- Almoço: 40 g
- Lanche: 25 g
- Jantar: 35 g
- Ceia: 10 g
Isso ajuda na síntese proteica ao longo do dia.
Principais Fontes de Proteína
Fontes animais:
- Frango
- Carne vermelha magra
- Ovos
- Peixes
- Leite e derivados
Fontes vegetais:
- Feijão
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Tofu
- Soja
Whey Protein é Necessário?
O whey protein não é obrigatório. Ele é apenas uma forma prática de atingir a meta diária de proteína.
Se você consegue bater sua meta com alimentação sólida, não há necessidade obrigatória de suplementar.
O suplemento pode ser útil para:
- Rotina corrida
- Dificuldade em atingir meta proteica
- Pós-treino prático
Existe Risco em Consumir Proteína Alta?
Em pessoas saudáveis, o consumo dentro das faixas citadas costuma ser seguro.
Porém, indivíduos com problemas renais devem procurar orientação médica antes de aumentar significativamente a ingestão de proteína.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde ou nutricionista.
Quanto Consumir Afinal?
Resumo prático:
- Sedentários: 0,8 g/kg
- Quem treina: 1,6 a 2,2 g/kg
- Em emagrecimento: até 2,4 g/kg
Para a maioria dos praticantes de musculação, algo entre 1,6 e 2,0 g por kg de peso corporal é suficiente para bons resultados.
O mais importante é manter:
- Consistência no treino
- Alimentação equilibrada
- Descanso adequado
A proteína é fundamental, mas faz parte de um conjunto de fatores.
