O cardio em jejum é um dos métodos de treino mais comentados nos últimos anos, principalmente entre pessoas que buscam emagrecimento, definição muscular e melhora da saúde metabólica. Muito popular em fases de cutting, essa estratégia consiste em realizar exercícios aeróbicos de baixa intensidade logo após um período de jejum.
Mas será que o cardio em jejum realmente ajuda a perder gordura mais rápido? Quais os riscos e benefícios? Existe um tempo ideal para praticá-lo? Neste guia completo, vamos esclarecer todas essas dúvidas, apresentando informações baseadas em ciência e prática para você adotar (ou não) essa estratégia da forma correta.
O que é cardio em jejum?
O cardio em jejum (também conhecido como AEJ – aeróbico em jejum) é um treino aeróbico realizado sem a ingestão de alimentos nas últimas 4 a 8 horas. O objetivo é aproveitar o estado de jejum para estimular o organismo a utilizar mais gordura como fonte de energia durante o exercício.
Normalmente, esse treino é feito em baixa intensidade e dura entre 30 a 60 minutos, podendo ser realizado em esteiras, bicicletas ergométricas ou caminhadas leves ao ar livre. O foco não é a performance, mas sim o gasto energético adicional.
Apesar do nome, não significa que o corpo vai queimar gordura de forma imediata apenas por estar em jejum. O que realmente acontece é um aumento do gasto calórico total do dia, o que, aliado a uma dieta equilibrada, contribui para o déficit calórico necessário para a perda de peso.
Quais os benefícios do cardio em jejum?
1. Contribui para o emagrecimento
O maior benefício do cardio em jejum está no aumento do gasto calórico. Embora não seja uma técnica milagrosa, ela ajuda a acelerar o processo de emagrecimento quando combinada com alimentação controlada e treinos de força.
Além disso, como o exercício é feito logo pela manhã, muitas pessoas relatam uma sensação de disposição ao longo do dia e maior controle do apetite após o treino.
2. Auxilia na definição muscular
Para quem já treina musculação, o cardio em jejum pode ser um aliado na fase de cutting, pois facilita a redução de gordura corporal sem prejudicar tanto a massa magra. Ao aumentar o déficit calórico, fica mais fácil conquistar a definição muscular tão desejada.
É importante lembrar, porém, que o cardio em jejum não substitui o treino de força. Ele deve ser visto como complemento estratégico.
3. Melhora a saúde metabólica
Estudos apontam que o cardio em jejum pode trazer benefícios além da estética. Entre eles:
- Melhor sensibilidade à insulina.
- Controle da glicemia em pessoas com resistência insulínica.
- Redução do colesterol ruim (LDL e VLDL).
- Aumento do colesterol bom (HDL).
Esses efeitos tornam a prática interessante não apenas para quem busca emagrecimento, mas também para quem deseja melhorar a qualidade de vida.
Cardio em jejum ajuda a perder barriga?
Essa é uma das perguntas mais feitas quando o assunto é AEJ. A resposta é: sim e não.
Sim, porque o treino em jejum aumenta o gasto energético e pode contribuir para a redução da gordura corporal como um todo. Mas não porque não existe queima de gordura localizada. O corpo decide de onde retirar energia, e isso varia de pessoa para pessoa.
Ou seja, o cardio em jejum não queima gordura apenas da barriga, mas pode contribuir para a redução geral do percentual de gordura.
O que fazer antes e depois do cardio em jejum?
Antes do treino
- Evite qualquer alimento — para ser considerado cardio em jejum, o treino deve ser feito após pelo menos 4 horas sem comer.
- Hidrate-se bem. Beber água antes e durante o treino é essencial, pois não quebra o jejum e ajuda no desempenho.
- Não pratique em alta intensidade para evitar tonturas e hipoglicemia.
Depois do treino
- Faça uma refeição equilibrada com proteínas de qualidade (ovos, iogurte, whey protein) e carboidratos complexos (frutas, aveia, pão integral).
- Inclua também gorduras boas, como oleaginosas ou azeite de oliva, para prolongar a saciedade.
- Evite alimentos ultraprocessados, pois o corpo estará mais sensível e pode absorver mais rapidamente nutrientes ruins.
Como estruturar um treino de cardio em jejum
O cardio em jejum deve ser simples e controlado. Veja como estruturar:
- Duração: 30 a 60 minutos.
- Intensidade: baixa a moderada (caminhada rápida, pedalada leve, elíptico).
- Frequência: 3 a 5 vezes por semana, dependendo do objetivo.
- Horário: preferencialmente pela manhã, após o jejum noturno.
💡 Dica: Se você é iniciante, comece com 20 minutos de caminhada leve e vá aumentando gradualmente.
Quais são os riscos e cuidados?
Embora seja seguro para a maioria das pessoas, o cardio em jejum exige alguns cuidados:
- Pode causar tontura, fraqueza ou queda de pressão em indivíduos sensíveis.
- Não deve ser feito em alta intensidade, já que o corpo tem menos glicogênio disponível.
- Pessoas com diabetes, problemas cardíacos ou distúrbios alimentares devem evitar ou consultar um médico antes de iniciar.
- O risco de catabolismo muscular (uso de proteínas como energia) existe, mas é pequeno em treinos curtos e de baixa intensidade.
Cardio em jejum emagrece mesmo?
A resposta curta é: sim, ajuda, mas não faz milagres.
O emagrecimento só acontece quando existe déficit calórico — ou seja, você gasta mais calorias do que consome. O cardio em jejum é apenas uma das estratégias que aumentam esse gasto.
Sem uma alimentação equilibrada, não adianta praticar cardio em jejum todos os dias. Portanto, ele deve ser visto como parte de um plano integrado de dieta + treino + descanso.
O cardio em jejum é uma estratégia eficiente para aumentar o gasto calórico diário, favorecer o emagrecimento e melhorar a saúde metabólica. Seus benefícios vão desde o auxílio na redução de gordura corporal até o controle da glicemia e colesterol.
No entanto, não deve ser encarado como solução milagrosa. O verdadeiro resultado vem da constância, da combinação com musculação e de uma dieta equilibrada.
Se praticado de forma correta, respeitando o tempo, a intensidade e a individualidade de cada pessoa, o cardio em jejum pode ser um grande aliado na busca por um corpo mais saudável, definido e com mais energia.
Fonte: https://blog.integralmedica.com.br/cardio-em-jejum/