Ultimamente, parece que todo mundo na academia está falando sobre treinar em jejum. A ideia de ir malhar de estômago vazio, com a promessa de queimar mais gordura e acelerar os resultados, se espalhou como um rastilho de pólvora. Mas será que essa prática é realmente segura e eficaz para todos? Ou será que é apenas mais uma moda passageira do mundo fitness que pode trazer mais riscos do que benefícios? Neste artigo, vamos desvendar tudo o que você precisa saber sobre o treino em jejum, desde seus benefícios comprovados até os perigos ocultos. Prepare-se para descobrir se essa prática é para você e como fazê-la de forma inteligente.
O Que É o Treino em Jejum e Como Ele Funciona?
O treino em jejum, ou popularmente conhecido como "aeróbico em jejum", consiste em realizar exercícios físicos após um período de abstinência alimentar, geralmente de 8 a 12 horas. A teoria por trás disso é que, com as reservas de glicogênio muscular (o nosso principal combustível) baixas, o corpo é forçado a usar a gordura estocada como fonte de energia para o exercício. Esse processo, chamado de betaoxidação, intensifica a queima de gordura e é o principal atrativo da prática.
É importante ressaltar que, apesar de ser popular, a prática ainda não tem estudos completos e de longa duração que comprovem seus resultados e a sua segurança para todos os casos, especialmente em jejuns curtos (8h a 12h). A maioria das pesquisas mais conclusivas é sobre jejuns mais longos (24h a 48h). A chave para que essa estratégia funcione não está apenas no período sem comer antes do treino, mas em um déficit energético mantido ao longo do dia. Treinar em jejum e depois compensar comendo o dobro de calorias não vai te trazer resultado algum.
Afinal, Quem Pode e Quem Não Pode Treinar em Jejum?
A resposta curta é: sim, você pode treinar em jejum, mas não são todos que estão aptos a isso. A prática é recomendada apenas para pessoas que já têm uma alimentação saudável e uma rotina frequente de exercícios. Para quem está apenas começando, a prática pode ser arriscada e é totalmente desaconselhada.
Caso você queira iniciar no treino em jejum, mas não segue uma dieta equilibrada nem se exercita com regularidade, a primeira e mais importante atitude é procurar um profissional. Um nutricionista será fundamental para te orientar a começar essa dieta de forma gradual, garantindo que o seu corpo esteja preparado. Além disso, o profissional irá avaliar se você tem algum problema de saúde, como doenças cardiorrespiratórias ou outras condições, que possam ser agravadas pela prática.
A execução intensa dessa modalidade sem o acompanhamento de um profissional pode causar problemas sérios, como dores de cabeça, náuseas, tonturas e desmaios.
6 Benefícios do Treino em Jejum para Quem Sabe o Que Faz
Quando feito de forma correta e sob orientação profissional, o treino em jejum pode trazer benefícios interessantes, especialmente para quem já está em um nível avançado e busca otimizar a queima de gordura.
- Acelera a Queima de Gordura: Por ter as reservas de glicogênio baixas, o corpo utiliza uma porcentagem maior de gordura como fonte de energia, impulsionando o processo de emagrecimento.
- Reduz a Produção de Insulina: O treino em jejum pode ajudar a reduzir a produção de insulina, o hormônio responsável por acumular gordura. Isso fortalece a eficiência do organismo em metabolizar os alimentos.
- Aumenta a Produção de Hormônio do Crescimento (GH): A prática intensifica a produção de GH, um hormônio anabólico que ajuda no ganho de massa magra e na recuperação muscular.
- Aprimora a Sensibilidade à Insulina: A sensibilidade à insulina melhora, o que significa que as células do seu corpo se tornam mais eficientes em utilizar a glicose, contribuindo para uma melhor saúde metabólica.
- Estabiliza os Níveis de Cortisol: Em alguns casos, a prática pode ajudar a estabilizar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que quando em excesso pode levar ao acúmulo de gordura abdominal.
- Ajuda a Quebrar Platôs: Para quem já está emagrecendo e chegou a um ponto de estagnação nos resultados, o treino em jejum pode ser uma estratégia para "tirar o corpo da zona de conforto" e retomar a perda de peso.
Lembre-se: esses benefícios só são alcançados quando a atividade é realizada de forma adequada e com o suporte de profissionais. Em situações inadequadas, os malefícios podem ser muito maiores.
Como Começar a Treinar em Jejum com Cautela?
Se você está apto e decidido a experimentar, o ideal é começar de forma cautelosa. A máxima indicada é de 45 minutos de duração por dia, com a execução de 3 a 4 vezes por semana, dependendo da intensidade das atividades.
- Comece com pouca intensidade: Não vá para um treino intenso logo de cara. Comece com caminhadas leves ou exercícios de baixa intensidade para ver como seu corpo reage.
- Alterne os dias: Não treine em jejum todos os dias. Alterne com treinos em que você se alimentou normalmente para dar ao seu corpo o tempo de adaptação necessário.
- Estabeleça um prazo: Como a prática pode levar à estagnação dos resultados em um certo ponto, o ideal é mantê-la por no máximo 30 dias. Após esse período, o recomendado é voltar aos exercícios e à dieta alimentar de pré e pós-treino tradicional.
O Outro Lado da Moeda: Os Perigos do Treino em Jejum
Assim como em todas as estratégias, o treino em jejum não é isento de riscos. A falta de combustível para o corpo pode causar uma grande queda no seu rendimento. Afinal, nosso corpo precisa de energia para realizar qualquer atividade, até mesmo para descansar.
Nossa principal fonte de energia vem dos alimentos que consumimos, principalmente carboidratos, proteínas e gorduras, de forma equilibrada. O treino em jejum emagrece porque, com os índices de glicogênio baixos, o corpo utiliza a gordura como combustível (betaoxidação). No entanto, se o corpo não for abastecido com as quantidades necessárias de alimentos, ele pode começar a metabolizar as proteínas dos músculos para obter energia. Esse processo, conhecido como proteólise, é o oposto da hipertrofia e leva à perda de massa muscular. Ou seja, em vez de construir músculos, você pode acabar os destruindo.
Treino em Jejum Emagrece, mas é a Melhor Opção?
Sim, o treino em jejum pode acelerar a queima de gordura e auxiliar no emagrecimento, mas ele não é uma fórmula mágica. É uma estratégia avançada que pode ser útil para pessoas que já têm uma base sólida de treino e nutrição, e que buscam quebrar platôs.
No entanto, para a grande maioria das pessoas, uma dieta equilibrada e consistente, combinada com uma rotina de exercícios regulares, continua sendo a forma mais segura e sustentável de alcançar os objetivos. O risco de perda de massa muscular, de queda de rendimento e de mal-estar é real e deve ser levado a sério. O ideal é sempre priorizar o bem-estar e a saúde a longo prazo, e não apenas a queima de gordura a curto prazo.
A Importância do Equilíbrio e da Orientação
O treino em jejum não é para todos e não deve ser encarado como um atalho. Ele é uma ferramenta que, se usada de forma correta, pode trazer benefícios, mas que exige responsabilidade e conhecimento. Antes de se aventurar nessa prática, é crucial que você:
- Consulte um nutricionista para uma avaliação completa.
- Entenda os sinais do seu corpo e não os ignore.
- Comece de forma gradual e com baixa intensidade.
A busca por um corpo saudável é uma jornada de equilíbrio. Treinar em jejum pode ser uma peça do quebra-cabeça, mas o quadro completo se constrói com um planejamento sólido, uma nutrição inteligente e a orientação de profissionais que garantam sua segurança. Lembre-se, o objetivo final é um corpo forte e saudável, e não um corpo que se arrisca por resultados rápidos.
Fonte: https://www.atletis.com.br/treinar-em-jejum