O alongamento físico sempre foi um tema cercado de dúvidas entre praticantes de atividades físicas, atletas e até mesmo entre profissionais da saúde. Afinal, qual é o melhor momento para alongar: antes ou depois do treino? Será que existe uma forma correta de inserir essa prática na rotina ou tudo depende do tipo de exercício?
Muita gente ainda acredita que basta alongar alguns minutos e tudo estará resolvido, mas a realidade é mais complexa. Existem tipos diferentes de alongamentos, objetivos específicos e recomendações variadas dependendo da prática escolhida. Neste guia completo, você vai entender como o alongamento atua no corpo, os benefícios comprovados, os erros mais comuns e como aplicá-lo no seu treino de forma segura e eficiente.
O que é alongamento e por que ele é essencial no treino
O alongamento é um conjunto de exercícios que tem como objetivo aumentar a flexibilidade, melhorar a amplitude dos movimentos e preparar músculos e articulações para esforços físicos. Mais do que isso, ele ajuda a prevenir lesões e contribui para o bem-estar corporal.
Com o tempo, é natural que o corpo perca flexibilidade — especialmente após os 30 anos. Essa redução acontece de forma progressiva, mas pode ser retardada com a prática frequente de alongamentos. Por isso, alongar não é apenas uma questão estética ou de desempenho esportivo, mas também de saúde e qualidade de vida.
Músculos mais flexíveis tornam tarefas simples do dia a dia, como sentar, levantar, correr atrás de um ônibus ou até brincar com os filhos, muito mais fáceis e confortáveis.
Tipos de alongamento: qual escolher e quando praticar
Alongamento estático
Esse é o tipo mais conhecido e consiste em manter uma posição por 20 a 30 segundos, até sentir leve resistência muscular. Ele é ideal para ser feito após o treino, pois ajuda no relaxamento e na recuperação muscular.
Apesar de muito utilizado, o alongamento estático não é indicado antes da musculação, pois pode gerar uma redução temporária da força nos grupos musculares envolvidos. Por isso, o mais recomendado é deixá-lo para o fim da prática.
Alongamento dinâmico (ou ativo)
Feito por meio de movimentos controlados e repetitivos, o alongamento dinâmico é considerado o mais indicado para o pré-treino. Ele aquece o corpo, aumenta a circulação sanguínea e prepara músculos e articulações para esforços mais intensos.
Alguns exemplos são: polichinelos, avanço dinâmico, mobilidade de quadril e movimentos circulares com os braços.
Alongamento passivo
Nesse modelo, uma outra pessoa ajuda a manter o músculo estendido. É muito usado em pilates, fisioterapia e em algumas aulas coletivas. Por exigir mais controle e amplitude, é mais recomendado após o treino, quando o corpo já está aquecido.
Alongar antes, durante ou depois: qual é o melhor momento?
Essa é uma dúvida comum e que gera polêmica. A verdade é que o melhor momento para alongar depende do objetivo.
Antes do treino, o ideal é realizar aquecimento ou alongamento dinâmico, evitando o estático. Isso porque, ao “relaxar” demais as articulações, você pode prejudicar a firmeza necessária para suportar cargas de exercícios, aumentando o risco de lesões.
Depois do treino, o alongamento estático ou passivo é altamente recomendado. Ele ajuda no processo de recuperação, diminui tensões musculares, contribui para o relaxamento e melhora a flexibilidade.
Durante o treino, o alongamento só deve ser feito em casos específicos, como em aulas de pilates, yoga ou quando o professor incluir pausas para mobilidade.
Benefícios do alongamento físico
Os benefícios do alongamento vão muito além de simplesmente “soltar os músculos”. Entre os principais estão:
- Melhora da postura: músculos mais alongados evitam sobrecargas e desalinhamentos.
- Aumento da flexibilidade: proporciona movimentos mais amplos e eficientes.
- Prevenção de lesões: reduz o risco de distensões e sobrecarga articular.
- Alívio da tensão muscular: ajuda no relaxamento após treinos intensos.
- Melhora da circulação: favorece o fluxo sanguíneo para músculos e articulações.
- Contribuição para a saúde mental: promove sensação de bem-estar, reduz ansiedade e estresse.
- Apoio ao emagrecimento: quando combinado a treinos aeróbicos, contribui para um corpo mais ativo e definido.
É importante destacar que os efeitos do alongamento podem variar de acordo com a regularidade e a intensidade da prática.
Alongamento no dia a dia: além da academia
O alongamento não precisa ficar restrito ao treino. Ele pode (e deve) ser praticado em outros momentos do dia:
- Ao acordar: movimentos curtos e rápidos ajudam a despertar o corpo.
- No trabalho: pequenas pausas para alongar pescoço, ombros e pernas reduzem dores e fadiga.
- Antes de dormir: alongamentos leves contribuem para o relaxamento muscular e melhoram a qualidade do sono.
Esses momentos extras ajudam a manter a flexibilidade, prevenir dores posturais e melhorar o desempenho físico.
Quanto tempo devo alongar?
O tempo ideal de cada alongamento varia de acordo com o objetivo:
- Menos de 15 segundos: não gera ganhos de flexibilidade.
- Entre 20 e 30 segundos: indicado para aumentar a amplitude de movimento.
- Mais de 45 segundos: pode prejudicar o desempenho se realizado antes do treino.
O segredo está em respeitar os limites do corpo, evitando movimentos bruscos ou dor intensa. O alongamento deve trazer conforto, e não sofrimento.
Erros comuns no alongamento
Mesmo sendo uma prática simples, muitas pessoas cometem erros que reduzem os resultados ou até geram problemas. Alguns dos principais são:
- Alongar sem aquecer antes: aumenta risco de lesões.
- Exagerar na força: pode causar distensões.
- Segurar a posição por tempo excessivo antes da musculação.
- Não respeitar os limites do corpo.
- Copiar exercícios sem orientação profissional.
Evitar esses erros é fundamental para que o alongamento seja realmente benéfico.
Dicas práticas para alongar com segurança
- Respeite o tempo certo: 20 a 30 segundos para cada movimento é suficiente.
- Respire profundamente durante o alongamento.
- Não force além da dor — a sensação deve ser de leve resistência.
- Inclua alongamentos diferentes para mobilizar várias articulações.
- Mantenha a regularidade: a prática constante é o que traz resultados.
Alongamento e diferentes modalidades
Musculação
Antes: alongamento dinâmico e aquecimento.
Depois: alongamento estático leve, para relaxar músculos.
Corrida
Antes: movimentos ativos como skipping e elevação de joelhos.
Depois: alongamento estático para pernas e quadris.
Pilates e Yoga
Alongamento é parte central dessas modalidades, mas geralmente intercalado com aquecimento e exercícios de força.
Esportes coletivos
Alongamentos dinâmicos no início reduzem risco de lesões e melhoram reflexos.
O alongamento é uma prática fundamental para quem busca saúde, desempenho e bem-estar. Ele deve ser adaptado ao momento do treino, ao tipo de atividade e ao objetivo pessoal.
- Antes do treino: prefira o alongamento dinâmico.
- Depois do treino: opte pelo estático ou passivo.
- No dia a dia: insira pequenas pausas para alongar e ganhar mais disposição.
Mais importante do que o tempo ou a técnica perfeita é a regularidade. Ao incorporar o alongamento na sua rotina, você garante não só um corpo mais flexível, mas também melhora a postura, previne lesões e aumenta a qualidade de vida.
Fonte: https://www.panvel.com/blog/dicas-de-saude/alongamento-antes-ou-depois-do-treino/